剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🧘)中，它们伴随着丰富(🍋)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(👀)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(⛪)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(📪)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🤨)加了不少精制糖。实际上，添加糖才(📂)是我(🌭)们控糖(⬇)的重点对象。世界卫生组织建(🖇)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(📋)的10%以下(大约50克)，最好(🛫)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(❕)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🦄)素，不需(😱)要过度(🌝)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(😇)为人体提供能量，维持血糖(🔕)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🗂)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🤫)合物吃得(🔜)过多或者过少(👘)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(☝)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🔧)类为主是平衡膳(🐾)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🚟)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(❌)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🐡)，多(🗼)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🏽)的碳水种类，提升碳水(😙)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🎡)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🦔)全(🤐)球最高的国(🍸)家之(🔐)一，我国居民平均每(🗞)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(💪)的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🍰)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👢)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🎃)，人(😕)体需要(⌛)糖作为能(🍜)量来源，特别(🔕)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🏣)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🚤)，并不是完全不能(💛)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(📜)生活(💢)方(🗡)式和(🌧)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🍶)热量。糖是能量来源的一种形(😴)式(🗂)，如果适当吃糖，同时又控(🎁)制好(♑)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔲)长胖。 对于减肥的(💥)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(💕)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🔈)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🎶)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(😩)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🤦)健康的饮食和生活习惯。 很多(♿)人认为(🧕)控糖能减肥(🍮)，能美容、抗衰老……似乎控糖(👜)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🕎)有其他能量，比如无糖饼干、无糖(💱)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(💺)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🍦)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🆑)肪或者盐分来改善口感，这也会对健(📅)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(📴)物多样、均衡营养，而不(📕)是完全跟风并放纵吃某一种(🛀)无糖食品。购买食品时也要(🐲)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🐮)和能量(🏥)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🏭)是“痛(🌠)苦戒”！而且，控盐(📗)和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🏫)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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