剧情简介
最近(🗿)几(🛄)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🍢)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🔯)糖(💇)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🔗)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🥣)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(🥀)议，应该将每日(🕶)糖分摄取量控制在总摄取量(🚻)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🕸)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🏟)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🌸)的一类营养素，不需要(🍔)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🔧)的能量来源，可以为人(🥓)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🙃)助于维持身体健康。 碳水化(🍱)合(🐃)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🏵)化合物摄入是总(🐅)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(♏)为，谷类(☝)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🐿)认为，正常人的(😪)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(✊)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(📣)精制碳水吃得过多，比如精(⏫)制的白米饭、白馒头、面条(🏈)、(💤)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(✖)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🖋)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🦇)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🈚)9.3克/天，是(🚪)推荐量的将近两倍，每年因(🚮)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🍑)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🏌)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(😡)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(😓)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(👉)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🎃)相关。不过(📚)，吃糖过(🔣)多可能导(🙏)致肥胖，进而升高发病风险。而且(🥓)，对于已经患有糖尿病的人来(🏓)说，吃糖(👒)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🌅)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🚦)种形式，如(🍩)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🖋)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(📨)一决定因素(🧦)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(💠)，而(🏁)是看(🏪)整体热量(🎣)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🐸)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🤢)仔细看，就(🗞)会发(📧)现他们控制的也是(🎲)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(😰)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(⬆)多人认为控糖能减肥，能美(👎)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🅰)人体重要营(🍨)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🔡)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🚹)低或无糖，但依然有其他能量，比如(🥓)无糖(🐂)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(👷)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚾)会长胖。 (🎠)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(⏱)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🎈)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(♌)完全跟(🐠)风并放纵吃(🍐)某一(💸)种无糖食品。购买食品时也要(🌂)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🐔)，根据(🌕)自身(⏹)情况选择合适的食品。 总体来(🌂)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🤩)控(💵)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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