《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(❓)”能减肥，能(👫)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎃)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🕠)鲜水果、蔬菜及奶制(🌐)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(❔)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍤)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(😹)的10%以下(大(🕗)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🏋)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🌯)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🚜)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(⛸)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(💻)水化合物摄入太少、完全断(🕰)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🆘)的。有(🌥)研究发现，碳水化合物吃(🕢)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🆘)量(🚑)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚟)食宝(🦆)塔最基础的(💠)“底座”也都是各种(🤜)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🔇)50%~65%。 　　不(👝)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(😖)如精制的白米饭、白馒(🌦)头、面条、油饼等食物。精制碳(💄)水损失了大量的维生素(🌨)、矿(🛀)物质等营养，升血(🌊)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(😁)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🍹)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🙍)的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🥠)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(📎)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(👂)量每天不超过(😤)50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🐯)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🍣)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🔹)杂，与遗传、环境、生活方式和(🍵)饮食习惯等因素相(🤔)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(🙈)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🎯)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🆓)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(✋)胖。 　　对于减肥的人(🎩)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🔉)是(🚐)唯一决定(🔣)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(📫)糖，而是看整体热量(🖋)收支。如果你只少(🍈)吃(💫)糖但大量吃肉、油炸食品(✍)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🕤)瘦下来的案例，点(🚱)进去仔细看，就(📁)会发现他们控制的也是添加糖的摄(🆒)入(🧖)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(😈)们还会把精碳(🎒)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🐋)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(👲)糖就能包治百病(🐘)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🧚)或无(🚸)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(⌚)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🕎)能缺乏人体需(🥎)要(🚩)的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🏙)含有较高的脂肪或者盐(😲)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🐸)食健康的(🕰)关键是合理搭配，做(😉)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🥌)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🎖)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🕉)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(👚)控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🕉)糖，却忽略了控盐和控油。

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