剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🦃)阵“控糖”风，说“控糖”能(🔺)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🛁)病。 · 天然(🥄)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🎪)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🙌)分，适量摄(🐂)入(🍒)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🔋)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(😃)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👩)饮料、蛋糕、面点(🚇)、饼干这些食物里(😱)，都添加了不少精制糖(🈳)。实(😞)际上，添加糖才是我们控糖(🎋)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🌵)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🤬)的(💐)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🕚)须摄入的一类(🍑)营养素，不需要过度控制，更不能完(🌔)全断碳水。碳水化(🧐)合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🆘)体提供能量，维持血糖(📡)稳定，还参与细胞(📄)结构组成，参与人体消化代谢等(🏵)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🎨)、完(🎫)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (👒) 《中国居民平衡(🚲)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌠)衡膳食模式的重(🔣)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🎍)食物。目前(🌷)科学研究认为，正常人(🐏)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(⬅)常不(🥣)利(😄)。 因此，我们要做的是(🚨)改善自己(⛩)吃的碳水种(🐯)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🍋)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍲)于15g~35g大米。 中国(🔖)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🎎)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🔓)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(🍓)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(📘)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(📔)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(👶)生活方式和饮食习(🎒)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏨)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🆔)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🎉)制。 长胖的根(❇)本原因是吃进(🤤)去的(🎚)热量超过身体消耗(🚔)的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎮)，就不会(🚦)长(💠)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(☝)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🚓)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(📹)支。如果你只少吃糖但(🦀)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(📐)网上(🚣)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(👻)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(⛅)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🤘)碳水，再辅助运动健身，自然(🌁)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🅿) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🆗)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(⛔)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🍆)肪，也会导致摄入大(🐷)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(🕠)需要的维生素、矿物质等营养素，或(🏖)者可能含有较高的脂肪或(🚿)者盐(🧚)分来改善口感，这(👐)也会对健康产生不利影响。 (🤙) 饮食健康的关键(♿)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(⏩)，而不是完全跟风(🏖)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🙄)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🕊)控糖更重要。希望(🌴)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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