剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🐈)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(💛)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐞)等营(🈺)养成分，适(🏩)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(⬅)奶中的乳(🈁)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(♏)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🤜)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(😣)、蛋(👿)糕、面点、饼干这些食物(💿)里(🆖)，都添(🥋)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(⚽)人体必须(🍌)摄入的一类营养素(⛷)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🏓)础(🗣)的能量来源，可以为人体提供(🎦)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (⏫)碳水化(🎮)合物摄入太少、完(💧)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🤘)会显著地增加死亡率，死(❔)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🥫)膳(🗓)食(🔴)宝塔(2022)》也认为(✉)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(📴)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏫) 不过，目前(🍿)我们吃碳水的问题(🈴)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🍼)失了大量的维(💁)生素、矿物质等营养，升血糖速度(👳)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(😞)，我们要做(🔧)的是(👜)改善自己吃的碳(📋)水种类，提(🍑)升碳水质量，多(📉)吃点粗杂粮、全谷物。我(😂)国膳食指南就建议成年人每人每天(🍱)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🧜)当于15g~35g大米(🥎)。 中(🌔)国人(🚡)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🚼)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🐣)死亡率也排世界第一。 中国居民(🔼)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🍾)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🚬)能的，也是不健康的(🐇)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🛀)天不超过50克，最好控制在 25克以(🚒)下。只要注意合理(🈹)膳食、吃动平(🚏)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(👫)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🕉)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🍴)使血糖快速升高，不利于血(💸)糖的控制。 长胖的根本(🌊)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚕)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(👰)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🧜)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🙃)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🆖)控糖60天瘦下来的(🏭)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🦇)大户。而且他们还会把精碳水换成(📦)全谷物、粗粮(🎀)等优质碳水，再辅助(🚔)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(👾)惯。 很多人认为控糖能(🉐)减肥，能美容、抗衰老…(🕷)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🏤)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🍺)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🏪)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🚖)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(✳)食健康的(🤪)关键是合理搭配(🌴)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🐎)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🥅)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🕡)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(👫)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🗺)油。
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