剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🤤)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🌌)品中，它们伴随着丰(🏧)富的维生素、矿物质等营养成(🕓)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🍠)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🌾)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(💚)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🚡)面点、饼干这些食物里，都添加(🚇)了不少精制糖。实际上，添加(🎨)糖才是我(🕒)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(💁)摄取量的10%以下(大(👧)约(🐶)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🧀)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🕑)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(📜)化合物(🐟)是人体最基础的能量来(🛥)源，可以为人体提供能量，维(😡)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🐷)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(📖)的饮(🐡)食模式(🏎)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🛃)多或者过少都会显著地增(🎟)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🙅)入(🤩)是总能量(👼)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🚌)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(⛸)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🤐)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🥨)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(💭)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🏘)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(👱)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🍯)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(💙)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🕰)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🏹)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(✖)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🕤)，特别是大脑(🙈)，完全不摄入糖是不(😡)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🎷) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(😨)尿病是一种代(🎮)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🚺)饮食习(🐸)惯等(😝)因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🕖)肥胖，进而升高发病风险。而(😻)且，对于已(😳)经患有糖尿(📞)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(👫)利于血糖的控制。 (😓)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(✳)一决定因素。如果(🏵)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(⏱)长胖。减肥(🕷)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🙈)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(😜)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🈯)，就会发现他们控制的也(🎀)是添加糖的摄入量，不(🔵)吃零食(🎑)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🗂)为控糖能减肥，能美容、抗衰老(💜)……似(💸)乎控糖就能包治百病(🛌)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🌻)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(😻)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(📘)者盐分来改善口感，这也(🎥)会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🐩)到食物多样、均衡营养，而不是完全(⏩)跟风并放纵吃某一种无(💻)糖食(🍂)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🐚)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🔛)是“痛苦(⛷)戒”！而且，控盐和控油的重要性(🈲)也远比(🏠)控糖更重要。希望(🚘)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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