《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🏬)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🍫)，控糖 60天就能从油腻大叔变成(☝)健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(💕)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🕔)，它们伴随着丰富的维生素(➰)、矿物质(🎨)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(👝)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🆑)外加入的糖(如白砂糖、果(🧣)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🈳)热量，无其他营养，像(😯)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🥊)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(😈)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🌍)约25克)。《中国居民膳食指南(📟)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🗃)养素，不(🥋)需要过度控制，更不(😮)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(😄)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🌟)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🐊)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🏦)著地增加死亡率，死亡率(🚎)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🚗)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💦)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(⛵)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🚎)，正常(💤)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🌯)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🍭)馒头、面条、油(😾)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💁)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(😉)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(📊)国人盐摄入量(🙊)是全球(🥅)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(⏳)一。 　　中(🌘)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(😒)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏰)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(📥)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🖖)的，也是不(👓)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🕞)不超(🔇)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🔷)传、环(🦄)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(😺)高，不(📛)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🀄)体消(😥)耗的热量。糖是能量(🏩)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🙍)来消耗(🔳)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🔼)，能增加减重成功的概率(🕰)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(👪)看整体热量收支。如果你只少(🛴)吃糖(🛳)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(☕)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🧤)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(👻)来。所以，瘦下来的(🎨)原因不是控糖，而(🛴)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🙂)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🏖)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(⚫)些无糖(🏏)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🏜)响。 　　饮食(⚪)健康的关(🌽)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🏞)跟风并放纵吃某一种无(🤗)糖食品。购买食品(😊)时(🚟)也要注意看营养成分表中的配料表和营养(⏭)成分表，注意看其成分和能(💱)量，根(💝)据自身(⛩)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🧓)了控盐和控油(✈)。

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