剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🖍)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (☝)· 天然(👪)糖：存在于新(🍯)鲜水果(🚔)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(💘)益的。比如苹果里的果(💝)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🥌)干这些食物(🅿)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🥘)摄取(🍹)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(👒)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🧠)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🗼)来源，可以为人体提供能量，维(🐖)持血(🚸)糖(🦉)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🤢)代谢等多种(🐺)生理功能。适量摄入碳水(🕓)化合物有助于维(🍾)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(😭)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🦋)的(😳)碳水化合物摄入(🗑)是(👸)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🛁)认为(😙)，谷类为主是平衡膳食模式的重(💆)要特征，膳食宝塔最基础的“底(🛷)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🐞)为，正常人的膳(😨)食(🥞)中碳水化合物提供的能量应占总(🏮)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🧒)的问题是精(🏑)制(⏮)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(😫)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🏼)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🐵)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🚭)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🏋)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🥔)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🥎)，每(🍁)年因吃盐(🎀)太多导致的死(😰)亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🐉)油摄入量43.2克/天，超过(🦔)推荐量近三分之(👋)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(😁)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(😣)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔮)不能吃糖。 吃糖本身(📭)并不会(❎)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(💫)病，发病机制(😫)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(💳)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🍳)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🌑)糖的控制。 长胖的根(😪)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(😛)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🤬)人来说，少吃糖有助于控(🛩)制总热量摄入，能增加减重成功的概(👰)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🚋)看整体(🧗)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🎑)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(👝)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🍶)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(😉)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(😖)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(⚡)，但依然有其他能量，比如无糖(💇)饼干、(🍱)无糖月饼、无糖薯(😱)片等，含大量碳水或(🔎)脂(🍍)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(📮)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🌳)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🏬)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🎂)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐕)食品。购买(🛍)食品时也(😬)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🥑)，注意看其成分和能(🏥)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🤮)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🛂)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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