《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(💞)从(👚)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(📛)种慢性病(🕳)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🐒)伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍗)营养成分(👰)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🕶)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🐍)外加(💼)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🥜)，无其(📆)他营养，像饮(🛒)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(😨)界卫生(🐛)组织建议，应(🏷)该将每日糖分摄取量控制(📍)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🙅)加糖的摄入，每天不(🚠)超(🎩)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(💎)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(💘)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🐰)一种不健康的饮食模式，对(🌨)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🔮)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(😷)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(♿)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🔱)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🗜)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🅱)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(😿)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🧣)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🏬)水种类，提升碳水质量，多吃(🎄)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(💡)量角度，相(📀)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(📁)摄入量43.2克/天(🚼)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🐐)等(🙍)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🏗)要糖作为能量来源，特(🍃)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(💳)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🌤)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🔅)。 　　吃糖本身并(🧖)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🧤)种代谢疾病，发病机制非常(🕠)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🤦)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🕡)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🈁)的(🚸)根本原因(🎼)是吃进去的热量超过身(🎧)体消耗的热量。糖(🆖)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🥫)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🤣)热量摄(🏊)入，能增加减重成(🎞)功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🥁)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(💢)炸食品又不运动，还是很难瘦(🏫)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🏋)的案例，点进去仔(📙)细看，就会(🕓)发现他们控制的也(🏺)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(👳)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🏣)下来(⏲)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(💏)惯。 　　很多人认为控糖能(🔳)减肥，能美容、抗衰老……似(♑)乎控糖就能包(🤰)治百病。实际上，糖是(😞)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(👋)食(🏖)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(⛪)，也会导致(🚣)摄入大(🗒)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🆕)的维(🎾)生素、矿物质(🎽)等营养素(🌊)，或者可能含有较高(🐉)的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚰)也会对健康产生不利影响。 　(🈚)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🐊)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(📹)意看其成分和能量，根据自身情况选择(😎)合适的食品。 　(🏄)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(😅)盯着控糖，却忽(👄)略了控盐和控油。

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