《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🤶)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🕠)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🌩)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🛰)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🎢)，还带来了其(🌜)他(🐰)营养。 　　· 添(🔻)加糖：食品(💋)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🎞)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🌙)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🚵)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(😶)过50克，最好控制在(🐦)25克以下。 　　(📳)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(👦)持血糖稳(⛱)定，还(🐽)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🎂)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(👸)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🍳)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🐞)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🍽)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(💗)基础的“底座”也都(🕶)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔕)人的膳食中碳水化合物提供(😅)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🎶)，目前我们吃(🐉)碳水的问题是精制(🧒)碳水吃得过多，比如精制的(🏊)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(💢)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🌆)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(⚓)国膳食指南(📔)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🐪)全谷物和杂豆类(🔜) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🖥)球最(🕥)高的国家之(🚾)一(👾)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(⚽)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🗣)均每人烹调油摄入量43.2克(📟)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🐑)肪的能量(♿)密度(💡)高，每克(🎶)脂肪提供9千卡热量，是同等(💝)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(⛲)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(➿)每天不超过50克，最好控制在(🚷) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(💈)能吃糖。 　　吃糖本身(♐)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(✉)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(💅)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🍽)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(♐)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🚘)对于(🚟)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌆)是只盯着糖，而是看整体热量(🚭)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🦉)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🦕)他们控(🥕)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🏗)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🍩)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🚪)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🍳)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(💘)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🍃)会长胖。 　　有些(🚗)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🔛)利影响。 　　饮食(🐧)健康的关键是合理搭配，做到食物(🎬)多样、(🕓)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🥑)看营养成分表中的配料表和营(💘)养成分(🤹)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(♿)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🐖)远比控糖更重要。希望大家(🈺)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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