《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🌂)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🖍)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🚈)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🕐)加糖：食品加工时额外加入的(🤕)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🤺)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(💤)组织建议，应该(📴)将每日糖分摄取量控制在总(🛁)摄取量(🎾)的10%以下(🍻)(大约50克(🎩))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(🚓)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🎊)好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(👯)人体必(🤯)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏻)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🌱)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🚳)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　(👳)　碳水化合(🚥)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(✂)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🕚)化合物摄入是总能量摄(🛐)入的50%~55%。 　　(⏭)《中国居(📼)民(🌡)平衡(🙆)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🔥)是平衡膳食模(🦀)式的重要特征，膳食宝(🍯)塔最基础的“底座”也都(🔁)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🦈)化(🕖)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🐓)，目前我们吃碳水(🐦)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🎾)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🚜)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🧝)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(♊)年(💃)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🚲)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球(🖐)最高的国家之一，我(🏇)国居民平均每人盐(😽)的摄入量为9.3克/天，是(🚅)推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💊)太多导致(⛪)的(💂)死亡率也排世界第一。 　　中国(💭)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(👦)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(✳)入量每天不超过(🥈)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(⬅)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🎾)是一(💔)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🥒)肥胖，进而(🛸)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🏅)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👴)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(📘)有助于控制总热量摄入，能增加减(🏮)重成功的概率，但不是(😙)唯一决定因素。如果只控(🗾)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🎛)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🌋)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(❓)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🍭)。 　　很多人认(😈)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐼)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(💚)飙升，多吃也会长胖(🗓)。 　　有些无糖食品还可能(😿)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🎊)食物多样、均(🎳)衡营养，而不是完全跟风并放纵(❣)吃某一种无(⚫)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(👎)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🥃)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🎃)光盯着控糖，却忽略(⛅)了控盐和控油。

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