《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🌉)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(📑)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🅱)矿物质(🦒)等营养成分，适(🐸)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🐂)们提供能量的(🎊)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🔎)干这(💛)些食物里，都添加了不少精制糖。实(🐞)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🔎)摄取量的10%以下(大约(✌)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🌉)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🌐)物是人体最基础的能量来(📋)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🥞)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍢)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(👻)摄入(⛲)是总能量摄入(🏄)的50%~55%。 　　《中(🥗)国居民(🚋)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🍎)”也都是各种谷类薯(🍵)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🌘)油饼等食物(😖)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　(🤴)　因此，我们(🎸)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(⛸)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🧟)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🦊)量是全球最高的国家之一，我国居(🤩)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(👲)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🌺)界第一。 　　(🦋)中国(🐹)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(♒)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🏠)实际上，人体需(⛳)要糖作为(🔟)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🀄)食(🍵)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🔜)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(⏭)吃糖本身并(💞)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🗳)病，发病机制非常复(🍽)杂，与遗传、环境、生活(🕣)方式和(♐)饮食习惯等因素(😁)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(💟)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🍄)糖，同时又控制(🕧)好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🙈)来消耗热量，就不(🖖)会长胖。 　　对于减肥的(❄)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(👞)减重成功的(🏔)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🍦)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🌖)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(⛲)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(✅)加糖大户。而(🐞)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(⛑)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🧔)抗衰老(👞)等(😐)神奇作用。 　　无糖食(💾)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(💵)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🔆)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🏻)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🥒)影响。 　　饮(🐗)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(💒)衡营(🐮)养，而不(⏲)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🐬)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🍯)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(😱)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🌙)不要光盯着控糖，却(🦒)忽略了控盐和控油。

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