《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🕒)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(📮)病。 　　· 天然糖：存(😇)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🥜)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(📋)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🍃)· 添加糖：食品加工时额外加入(🚉)的糖(如白砂糖、(🏕)果葡(🙉)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🐢)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(➡)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍌)控(😃)制在(🍩)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🕞)，不需要过度(⚪)控制，更不能完全断碳水。碳水(🦇)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(😛)供能量，维(🏇)持血(🙊)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(💕)摄入碳水化合物有助于(🧟)维持身体(🥈)健康。 　　碳(🛃)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🌰)衡膳食模式的重要特征(😿)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(📁)前科(🚬)学研究认(🕎)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过(🙌)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👶)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(👶)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(📷)。 　　因此，我们要(🤔)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(💺)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🏫)国家之一，我国居民平均(🚊)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🔭)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🌯)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(😃)碳水(👺)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(〰)，添加糖的(🔑)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(👹)以下。只要注意合理膳(🛠)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(📲)过，吃糖过多可能导致肥(⬅)胖，进而升高发病风险。而且，对(🕰)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(😋)的热量超过身体消耗的热量。糖是(🛢)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有(💂)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(📃)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🖲)运动，还(💵)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(👇)他们控制的也是添加(🍃)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(⬜)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🌒)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(💪)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🔃)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(😱)并不会导致疾病，控糖(🤚)也不会有美(😥)容、抗衰老等神奇(🏨)作用(🏟)。 　(⏪)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(😗)、无糖(🤫)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(💑)可能缺乏人体需要的维生素(🗡)、矿物质等营养素，或者(🕙)可能含有较高的(🤠)脂肪或者盐分来改(🕘)善口感，这也(🤮)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🏷)要注意看(🔍)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🍃)看其成分(🐸)和能量，根据自身情况选择合适(⚡)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🎐)苦戒”！而且，控盐(🔟)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🕔)着控糖，却忽略(🕊)了控盐和控油。

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