剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🚉)、(🏸)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(✂)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🐳)中(🤚)，它们伴随着丰富的维生素、(👒)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🛶)牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🎣)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(✈)浆、蜂蜜、果汁(🐾))，只(🍔)提供热(🥃)量，无其(🖲)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🎦)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🌾)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🧖))，最好控(🌪)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🏟)要过度控制，更不能完全断碳水(⬇)。碳水化合物是人(🐦)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🐷)持血糖稳定，还参与细胞结构组(🏳)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🎁)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🎑)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🅰)种谷类薯类食(🏚)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(👦)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(😡)、白(🏢)馒头、(🐷)面条、油饼等食物。精制碳水损(🛣)失了大量(💰)的维生素、矿(😝)物质(🚂)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🧀)健康非常不利。 因此，我们要做(🍁)的是(🍊)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📡)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🔬)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🤪)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(💒)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🚰)密度高(👴)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🧛)。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🗝)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(♿)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🤪)平衡，并不是完全不能吃(🐞)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🎨)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🙇)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🎓)关。不过，吃糖过多可能导致(🐳)肥胖，进而升高(🥗)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🍷)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🤟)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🙄)热量摄入，并且保持足够的(🐧)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(✅)率(🥘)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🐺)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(💁)。 至(📎)于网上说自(🕠)己(🏹)控糖(📄)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🛬)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🆘)糖，而是践行了健康的饮食和(🧝)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🚓)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🐀)，正常摄入并不会导致疾病，控(💊)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🕊)如无糖饼干、无糖月(🐉)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🚄)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(🚞)人体需要的维生(🤖)素、矿物质等(🥙)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🕢)键是合理搭配，做到食物(🦊)多样、均衡(🦔)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🚧)来说(🐯)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🌴)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🕐)着控糖，却忽略(⚽)了控(😭)盐和控油。
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