剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🚒)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🦃)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🧔)于新鲜水果(🥁)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🕙)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🗓)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(🚛)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🏇)下(大约50克)，最好控(Ⓜ)制在5%(大约25克(🖕))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🎩)制添加(🥔)糖的摄入(💎)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(❗)养素，不需要过度控制，更不能(⏺)完全断碳水。碳水化合(😇)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(⏲)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🤪)量摄入(🈚)碳水化合物有助于维持身体健康。 (🍍) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🕞)是有害的。有研究发现(♌)，碳水化合物吃得过多或者(🤮)过少都(🛅)会显著地增加死(⭐)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(➗)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🆙)平衡膳食模式的重(💄)要特征(♈)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🗳)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🆘)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🧕)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(💔)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🦌)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🆒)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(✡)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(📍)南(2022)》推荐，添加糖(😏)的摄入量每天(🏅)不超过50克，最好(🎍)控制在(❔) 25克(🛎)以下。只要注意合理膳(🏐)食、吃动(📈)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🃏)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🌷)，吃糖过多可能导致(🌹)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🚭)糖尿病的人来说，吃糖会使血(👃)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(💛)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(💞)，如果适当吃糖，同(🕝)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🔳)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(💪)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🐙)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🔎)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(✴)说(🔨)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(💶)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(♒)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🔘)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😹)…(🆔)…似(🚦)乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🈲)是人(🎼)体重要营养物质，正常摄(🥜)入(🔄)并(〰)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🍀)无糖食(✉)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(⏱)糖饼干、无糖月饼、无糖(🚒)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🐹)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🔳)要的(🧕)维生素、矿(🚴)物质(🐶)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🦁)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🚜) 饮食健康的关(🏰)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🏁)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(👩)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(📀)望大家不要光盯着控糖，却忽(❗)略了控盐和控油(🌻)。
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