《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(✉)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐪)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🔑)：存在于新鲜水果、(🍮)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(📑)养成分，适量摄入对身(🎅)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(📢)其他营养。 　　· 添加糖：(❄)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🦀)蜜、果汁)，只(🏅)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(📑)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🍑)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(📱)控制在(🎄)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔉)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🔣)养素，不需要过度控制(👱)，更(😹)不能(💮)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🏎)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🛍)人(🏭)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(❌)率，死亡率(🥃)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🎸)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(👚)究认为，正常人的膳食中(🍚)碳水化(🌋)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🔈)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🌘)油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🥞)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🛅)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(⤴)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(😧)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🚩)高，每克脂肪(⌚)提供9千(🔍)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(📐)际上，人体需要糖作为能量来源，特别(📵)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🈺)吃(🏃)糖本身并不会直接导(🐄)致糖尿病。糖尿病是(😎)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🖼)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🌝)多可能导致(🎏)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🐜)有糖尿病的人来(🌛)说，吃糖会使血糖快速升(🌅)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🙍)体消(🚍)耗的热量。糖是能量来(🚼)源的一种形式，如果适当吃(🤘)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(⬜)于减(😬)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐇)的概率，但不是唯一决定因素。如果(➿)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🙅)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🚰)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🆕)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🔍)。而且他(🆘)们还会把精碳水换成全谷(🌆)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🈯)生活习惯。 　　很多人认为控糖(🐛)能减肥(🌩)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(😚)会导致疾病(🚒)，控糖也不会(🔼)有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🌈)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🐭)薯片等，含大量碳(✳)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🕖)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🦅)营养素，或(🚙)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🔑)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🐞)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🖼)，控糖是“聪明(👻)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🗿)大(🎭)家(🔤)不(🏿)要光盯着控糖(😛)，却忽略了控盐和控油。

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