剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🏿)腻大叔变成健硕型男(📁)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(📭)在于新鲜水(💩)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🐏)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🍣)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🔷)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🚿)量，无其他(🐧)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(📗)卫(🦐)生组织建议，应该将每日糖分摄取量(✂)控制在总摄取量的10%以下(大约(🍋)50克)，最(💚)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(⚓)必须摄(🤦)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🗝)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🏝)稳定，还参与细胞结构(🌫)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(👹)。适量摄入碳水(🦖)化合物有助于(⏭)维持身体健康。 碳(💴)水化合物摄入太(🏔)少、完全断碳水是一种不健康的饮食(㊙)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🤬)吃得过多或者过少都会显(🍺)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🥧)入是(🧓)总能(🌻)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🥟)”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🍽)学研究认为，正常人的膳(🚼)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🐷)很快，多吃对我们的健康非(⛅)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🐫)升碳水质量，多吃点粗杂粮(📯)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🐱)中包含全谷物和杂豆类(👉) 50g~150g；另外(🍕)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🌠)最(🛂)高的(🗓)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🚡)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(❌)一，而且脂肪的能量(😥)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🧝)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🎃)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🥎)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🏘)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🔳)、(🎹)吃动平衡，并不是完全不(🗯)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(👵)，与遗传、环(🥞)境、生活方式和饮食(🎄)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🚫)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🐪)快速升高，不利于血糖的控(🛣)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(⛹)。糖是能量来源的一种形式，如果适当(👍)吃糖，同时又控制好(💩)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(👻)控糖，但不控制脂(♐)肪等其他能量来源，同(🛡)样会长胖。减肥的关键也不(🆕)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🗺)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🥦)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(⏳)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(⛲)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🍿)，瘦(🕤)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🤐)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(👮)作用。 无糖食(🙌)品，虽然糖含量很低(🍒)或无糖，但依然有其(🏾)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🎲)片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🏎)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(➗)食品(🥦)还可能缺乏人体需要的维(💩)生素、(🆕)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🍪)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🔻)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(😓)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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