剧情简介
(🦍)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤚)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(😾)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🕸)、(👴)牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🌒)量的同时，还带来了其他营养(❔)。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🙆)的糖(如白砂(🖍)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🔗)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(📮)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(📡)分摄取量控制在总摄(🕴)取(🆘)量的10%以下(大约(🚉)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🏛)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🈚)入的一(🕴)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(🌽)化合物是人体最基(❗)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🈲)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🕰)水化合物摄入太少、完全(📓)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(♿)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(😤)化合物摄入(🚬)是总(📶)能量(➖)摄入的50%~55%。 (📍) 《中国居(🦉)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🧚)的重要特征，膳(😔)食宝塔最基础的“底座”也都(📉)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(🔐)供的能量应占总能量的(🥪)50%~65%。 不过，目前我(🎿)们吃(👎)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🛡)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(💻)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(⛹)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🐱)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🏚)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🔋)每人盐的(📸)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🔭)。 (🙏) 中国居民平均(🈲)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🆗)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐯)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🐤)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(👃)过，吃糖过多可能导致肥胖，进(㊗)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🤔)好总热(🍽)量摄(🏛)入，并且保持足够的运动(💘)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(😇)的人来说，少吃糖有助于控(💑)制总热(📢)量摄入，能增加减重成功的(🚀)概率，但不是唯一决定因素(🎗)。如果只控糖，但不控制脂肪等其(📢)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🦋)大量吃肉、(🏂)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🐭)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🐮)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(⚡)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(👷)摄入大量能(🚝)量，吃后血(🌟)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🍕)维生素(🌙)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🆙)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🏒)意看营养成分表中的配料表和营(🈂)养成分表，注意看(✅)其成分和能量，根据自身情况选择(🔸)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(📣)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(👖)盐和控油的重要性也远比控糖更(📐)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🎩)了控盐和控油。
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