《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🎧)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(✌)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🎦)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🤺)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🌭)葡(🈴)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(⚾)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🈹)们控糖的重点对象。世界卫生组(🔽)织建议，应该将(🥪)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🤬)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🐃)，成年人(🥝)需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🛣)50克，最好控(🐯)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(💙)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🚄)水。碳水化合物是人体最基(💗)础的能量来源，可以为人体提供能量(🏢)，维持血(🛰)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🔶)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🎫)的饮食模式，对(🎀)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💭)地增加(⛰)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(👰)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(⬛)都是各种谷类薯类食(📛)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍶)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(⏺)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(😥)营养，升血糖速度也很快，多吃对(👚)我们的健康非常不利。 　　因此(🈹)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(📂)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(📘)类200g~300g，其中包(⏲)含全谷物和杂豆(🍩)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(❌)量角度(💏)，相当于15g~35g大米。 　　(😩)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🌕)国居民平均每人盐的(🚛)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🏭)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🔬)居民(🅿)平均(🕎)每人烹调油(🍜)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏳)要(🥪)注意合理膳食、吃动平衡，并不是(⛺)完全不能吃糖(🍷)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🕉)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🔓)可能导致肥胖，进而升(⛳)高发病风险。而且(😭)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(👱)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🔁)量摄入，并且保持足够的运(👽)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🕣)增加减重成功(🎮)的概率，但不是唯一决定(👹)因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🕦)等其他能量来源，同样会长胖(🦁)。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🏡)是(🍧)看整体(💘)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🔯)肉(📅)、油炸食品(📵)又不运动，还是很难瘦。 　(🏫)　至(😦)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(😈)等优质碳水，再辅助运(🈚)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(📦)的饮食和生活习惯。 　　(🕝)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(📺)美容、抗衰(🚖)老等神奇作用。 　　无糖食(🕌)品，虽然糖含量很低(🥑)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🎅)片等，含大量碳水或脂肪，也(🤪)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(➕)可能缺乏人体需要的维生素、矿(👝)物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🛅)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　(😿)　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🔯)、均(🏷)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🏡)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🚇)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🍪)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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