剧情简介
(🍁)最近(🎈)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🔩)叔变成健硕型男，还能预(🕉)防(🍪)各种(📧)慢性病。 ·(🛴) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🎙)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🔮)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🎐) · 添加糖：食品加工时(🏆)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🦌)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🖊)了不(🎤)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(😴)建议，应该将每日糖分摄取量控制在(😪)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🔡)素，不需要过度控制，更不能完全断(🙊)碳水。碳水化(🍭)合物是人体最基(📟)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🖼)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🎑)能。适量(🚸)摄入碳水化合物有助(👜)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(📣)。有研究发现，碳水化合物吃得过(🎨)多或(📿)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(👸)低的(🚙)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(⏭)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(📠)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🍑)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🕯)全谷物和杂豆类(🐜) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🥚)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🍴)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🈂)，每年因吃盐太多导致的死亡(💽)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(⛹)近三分之一，而且脂肪的能量(🛌)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌔)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🏋)康的。《中国居(👶)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(📿)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🏉)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🥔)糖本身并不会(🐲)直(🔔)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🏪)式和饮食习惯等(🌊)因素相关。不过，吃糖过多可能导致(💰)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🌐)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🐹)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🚊)适当吃糖，同时又控制(🤣)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🅱)，就(👓)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🚔)因素。如果只控糖，但不控制脂(🐘)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(〽)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🚁)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(💕)动，还是很难瘦。 至于网上(😩)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(💌)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(❤)且他(📐)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🌽)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🈂)乎控糖就能包治(🤹)百病。实际上，糖是人体重要(🎮)营养物质，正常摄入并不会导致疾(✍)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🍶)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🏻)无糖月饼、无糖薯片等(💽)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🍯)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🖋)的维生素(⛅)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(❇)或者盐分来改善口感，这也会(🤗)对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🔥)键是合理搭配(📔)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🌺)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🛵)分表中(🤰)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🛑)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🙏)了控盐和控油。
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