剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🀄)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🏴)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(😂)及奶制品中，它(🎭)们(🍡)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🕞)乳糖，在给我们提供能量的同时，还(⏹)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🤔)他营养，像饮(🖨)料、蛋糕、面点、饼干这些(🎦)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🐠)才(✝)是我们控(🎗)糖的重点对象。世界卫(⏹)生组(📧)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🛢)的10%以下(大约50克)，最好控制(😍)在5%(大约(🈳)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🔝)出，成年人需(☔)要控制添加糖的摄入，每天不超过(🚔)50克，最好控制在25克以下。 碳(🕵)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🔌)要过度控制，更不能完全断碳(⛵)水。碳水化合物是人体最基础的(🕧)能量来源，可以为人体提供能量(🍥)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🔖)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🎥)健康。 碳(🥫)水化合物摄入(📕)太少、完全断碳(🏷)水是一种不健康的饮食(🚰)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(👸)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎓)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🚕)重要特(🥨)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🦓)薯类食物。目前(🏔)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(📭)提供的能量应占总(♑)能量的50%~65%。 不过，目前(🏯)我们吃碳水的问(🤮)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🚔)、油饼等食物。精制碳水损失了(⚫)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(♟)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🎌)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🛵)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍯)于15g~35g大米。 (🤳)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🔟)一。 中国居民平均(🏥)每人烹调油摄(⚾)入量43.2克/天，超过推荐量(🚓)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(😤)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(👆)能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🧛)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🌕)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🌇)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🕹)习惯等因素相关。不过(👩)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🌕)糖(🥋)会使血糖快速升(⚽)高，不利于血糖的控制。 (🚇) 长胖的根本原因是吃进去的(🤯)热量超过身体消耗的热量(🆒)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🍢)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🌭)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🔎)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🥘)且(🈺)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(😄)的原因不是控糖，而是践行(🕧)了健康的饮食和生活习惯。 很(🎨)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(😱)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🤖)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(💗)碳水或脂肪，也会导致摄(🔬)入大量能量，吃后(🐧)血糖一样飙升，多(🐷)吃也(📍)会长胖。 有些无糖食品还可能(🐇)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🍀) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🦅)营(✈)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(👦)来说，控糖(📧)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🗡)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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