《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🍸)年，互联网上刮起了一(⌛)阵“控糖”风，说“控糖”能减(🛵)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🏁)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🥤)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(😛)食品加工时额外加入的(🈵)糖(如白砂糖、果(🔆)葡糖浆、蜂蜜、果(🕞)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🏜)不少精制糖。实(🚇)际上，添加糖才是我们控糖的(🌨)重点对象。世界卫生组织建议，应该(🌍)将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🍼)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(♒)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🤠)以下。 　　(🧛)碳水(💵)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🙈)不能完全断碳水(🏩)。碳水(💽)化合物是(📯)人体最基础的(🍷)能量来源，可以为人体(🥫)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(👲)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🎄)能量(📌)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(➕)认为，谷类为主是平衡膳食模式(🖥)的重要(🐷)特征，膳食(🗒)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🤥)科学研究认为，正常人的膳食中(🎺)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(📲)不过，目前我们吃碳水的问题(💰)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🕗)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(😦)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🦔)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🌮)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(👽)人盐的摄入量为9.3克/天(🍕)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🦎)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(😺)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🍲)一，而且脂肪的能(😙)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(💔)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(💵)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(😹)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(📐)注意合理膳食、吃动平衡(✖)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🎳)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💝)患有糖尿病的(🕋)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🍂)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🤲)，同时又控制好总(🧒)热量摄入，并且保持足够(🏝)的运动量来消耗(🥉)热量，就不会长胖(🍓)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(😂)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🌐)源，同样(🐧)会长胖。减肥的(🐝)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🙂)支。如果你(🚖)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(👸)运(🥫)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(♑)的案例，点进去仔(🖨)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(💨)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🤽)行了健康的饮食和生活习惯(⏳)。 　　很多人认为控糖能减(⛳)肥，能美容、抗衰老……(🚂)似(🐅)乎控糖就能包治百(😨)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🌍)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🌗)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🤽)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🧥)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🚅)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(📥)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🌊)买食品时也要注意看营养成分表中(📊)的配(🔈)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🆖)适的食品。 　(🍔)　总体来说，控糖是“聪(👷)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(⛱)重要性(🛌)也远比控糖更重要。希望大家(🔳)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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