《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(📎)了一阵“控糖(📋)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🥉)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🏕)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍵)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🐥)量的同时，还(🔚)带来了其他营(🍏)养。 　(Ⓜ)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🚪)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🏄)控制在总摄取量的10%以(💮)下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🍄)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🗓)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🌔)是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🍙)过度控制，更(🌺)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🍯)能量来源，可以(💒)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🚸)量摄入碳水化(🖼)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🔽)物摄入太(😉)少(🍣)、完全断碳(🦑)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🌍)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(☕)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎊)是各种谷类(🎉)薯类食物。目前科(🈲)学研(🥏)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🧣)过多，比如精制(😒)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🍊)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🈁)康非常不利。 　(🎻)　因此，我们要做的是改善自己吃的(👑)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🍿)物。我(🥧)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🖋)200g~300g，其中包(🎉)含全(🍭)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(⬆)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🤭)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🧣)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🚯)量，是同等重量碳水化合物的(⬅)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🈂)不摄入糖(🍎)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🥪)不超(🕺)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🍉)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🌹)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(📬)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(💬)导致肥胖，进而(🏰)升高发病风险。而且(🧛)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(💻)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(😮)来源的一种形式，如果适当(🧐)吃糖，同时又控制好总热量摄(🍅)入，并且保持足够的运动(✈)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(📼)糖有助于控制总热量摄入，能增加(🐘)减重成(😤)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(😥)糖，但不(💓)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐆)吃肉、油炸(🌛)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🎛)，就会发现他们控制的也是添(🐋)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🎧)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🌵)糖(👊)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为(✈)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🏴)能包治百病。实际上(⛄)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🍉)，控糖也(⛷)不会有美容、抗衰(⚾)老等神(🥔)奇(🚰)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🛃)片等，含大量碳水或脂肪，也(🤯)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(💐)是完全跟风并放纵吃某(🎤)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(⌚)说，控糖是“聪明吃”，不是(🧑)“痛苦戒”！而且，控(🥗)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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