剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(💍)糖”能减肥，能美容、养(🚾)颜，控糖 60天就能从油腻大(🎄)叔变成健硕型男，还能预防各种(🏣)慢性病。 ·(👨) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤨)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(😛)苹果里的(✉)果糖、牛奶中的乳糖，在(📨)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🏯)食品加工时额外加入的糖(如白砂(🛵)糖、果葡(💨)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🥞)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(👶)们(🕥)控糖的重点(🤴)对象。世界卫生组织建(🍅)议，应该将每日(🏦)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🍷)5%(大约25克(🐜))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌎)需要控制添加糖的摄入，每天不超过(😬)50克，最好(🍹)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🌌)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🚛)。碳水化(😺)合物(🍐)是人体最基础的能量来源(💔)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🌤)结构组成，参与人体消(🐴)化代谢等(🤯)多(🛠)种生(🌲)理功能。适量摄(🥌)入碳水(🤫)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🎩)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🚁)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (♍) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🚭)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🚉)究认为，正常人的膳食中碳水化合(🎱)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🎚)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🖖)养，升血糖速度也很(🌐)快，多吃对我们的健康非常(😄)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🍴)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🥡)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(👵)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(💐)荐量近三分之(🍹)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🐏)过50克，最好控(👇)制在 25克(💍)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(♓)。 (🌴)吃糖(✴)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(💟)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(📎)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🤡)时又控制(⬜)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🕧)有助于控制总热(🎿)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🌈)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(👯)脂肪等其(🆙)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(💀)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🏵)糖大户。而且他们还会(🏊)把精碳水换成全谷(🥀)物、粗粮等优质碳水，再(🈯)辅助运动健身，自然可以瘦下来(🏊)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐇)和生活习惯。 很多人(🚭)认为控糖能减肥，能美容(🍪)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🤗)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(✨)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🏨)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🌩)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(😀)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🏐)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(👔)要注意看营养(🏫)成分表中的配料表和营养成分表，注(🤫)意看其成分和能量，根据自身(🍝)情况选择合适的食品。 总体来说，控(🗼)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(😃)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🚣)忽略了(👃)控盐和控油。
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