《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(🕘)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(👽)”能减(💉)肥，能美容、养(👦)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🎎)各种慢性病。 　　·(👑) 天然糖：存(🛡)在于(🏠)新鲜水果、蔬菜及(🍉)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🍕)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🚴)给我们提(🥤)供能量的同时，还带(🎴)来了其他营养。 　　· 添加(💾)糖：(🚕)食品加工时额外加入的糖(如白砂(🏰)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏥)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(💑)重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🍈)每日糖分摄取量控制在总摄取(🌉)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(⏩)摄入(🎐)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🏂)提供能量，维持血糖稳定，还(🏓)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👃)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🈯)摄(👶)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(👇)死亡率，死亡(🐈)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🚨)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🖊)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🌗)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🍅)如(🎻)精制的白米饭、白馒头、面(🐍)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🥋)快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🙊)，我们要做(🥪)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(〽)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🕝)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🏸)死亡率也排(💏)世界第一。 　　中国居民平均每人(🛷)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(➰)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🚾)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🀄)别是大脑，完全不摄入糖是不可(💻)能的，也是不(🅱)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(💍)。只(🥈)要注意合理膳食、吃动平衡，并(📨)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(〽)身并不会直(🚂)接导致糖尿病。糖尿病(🍳)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(💞)、环境、生活方式和饮食习惯等(🐱)因素相关。不过，吃糖过多可能(😙)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚛)一种形式，如果适当吃糖，同(🗑)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🗾)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🏦)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🚑)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(💑)只少吃糖但大量吃肉、油炸食(✈)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌋)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🆘)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🥕)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🌔)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🐐)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚠)。实际上(🏀)，糖是人体(📕)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🧡)，控糖也不会有美容(🕠)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(💠)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(💵)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🕖)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🐙)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(😏)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(😴)某一种无糖食品。购买食品(🥅)时也要注意看营养成(⛺)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🏙)糖，却忽略了(💅)控(🈁)盐(🍱)和控(♋)油。

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