剧情简介
最近几年，互联(🚃)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(👂)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🎎)果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🗯)随着丰富的维生(👆)素、矿物质等营养成分(🤸)，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🐎)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🧐)我们提供能(🍽)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🔼)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🔶)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(♈)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🏯)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🏽)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🈸)摄(⏲)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🤶)须摄入的一类营(🥋)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🌮)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🤩)定，还参与细(🚾)胞(🌺)结构组成，参与人体消化代谢等多(🐞)种生理功能。适(👆)量摄入(🕖)碳水化合(📄)物有助于维(🚉)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(✝)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(⭕)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(🖥)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🚦)类为主是平衡膳食模(♒)式的重要(🥜)特征，膳(📺)食宝塔最基础的“底(💄)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🐁)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🐨)油饼(🔂)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🍻)糖速度也很快，多吃对我们(❇)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🦅)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🎬)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🚵) 中国人盐摄入量是全球(🎍)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(😓)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(⛓)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🍿)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🤟)好(📞)控制在 25克以(🕴)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(➰)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(👷)和饮食习惯等因素(🐼)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🏤)糖尿病的人(🔒)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(🎅)于(👭)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(✳)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🎚)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(❇)控制好总热(🎱)量摄(💻)入，并且保持足够的(🐼)运(✝)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🍨)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🏘)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🛵)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🍚)不运(🌜)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🐰)，点进去仔细(🧙)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🏢)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🎸)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🔣)惯。 很多人认为(📥)控(🦍)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🌂)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(👜)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🥄)碳水或脂肪，也会导(🐮)致摄入(⚓)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🌆)者可能含有较高的脂肪或者盐(🤼)分来改善口感，这也会对健康产生(⛱)不利影响。 饮食健康的关键(📴)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🐢)”，不是“痛苦戒”！而且(👼)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🦏)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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