剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👘)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🐗)新鲜水果、蔬菜及(👁)奶制品中，它们伴随着丰富的维生(👑)素、矿物质等营(🕔)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(💹) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🚣)面点、饼干这些食物里，都(🤖)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍹)日糖分摄取量控制在总摄取(🧞)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😚)国居民(🤨)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🍸)最基础的能量来源，可以为人体提供能(🎋)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🅰)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🔇)水是一种不(🚑)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(😕)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(⚪)类食物。目前科学研究认(🎹)为，正常人的膳食中碳水(🌳)化合物提供的能(👩)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🤹)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(😆)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🎙)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🔭)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🌶)。 中国人(👯)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(📆)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(👿)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(👕)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(🛡)别是大(🐁)脑，完全不摄(⛹)入糖是不可能的，也是(🥠)不健康的。《中国居民膳(🏘)食指南(2022)》推荐，添加糖的(🍦)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🎢)动平衡，并不是(🌍)完全不能(🍺)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👜)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🕟)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🧞)高发(🐟)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🎴)升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🚎)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(👜)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🔠)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(♍)收(🛸)支。如果(⛲)你只(🚱)少吃糖但大(👭)量(🎷)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(📋)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🛁)质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🤪)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🏋)控糖，而是践(🕛)行了(🐆)健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🌽)减(🔅)肥，能美容、抗衰老……似(🧀)乎控糖就能包治百病。实(🏋)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🙋)量，比如无糖饼(⬆)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(💵)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🈺)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🐲)的维生素、矿物质等营养(🤖)素，或者可能含(😭)有(🚿)较高的脂肪(🕊)或者盐(👓)分来改善口感，这也会对(🔴)健(🐓)康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🌂)放纵吃某一种无糖食品。购(🔔)买食品时也要注意看营养成分表中的配(👔)料表和营养成分表，注意看其成(🍉)分(🤶)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🍥)”！而(🤥)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🗿)望(⛱)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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