《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(💥)起了一阵“控(🚖)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📨)饮料、蛋(🍼)糕(🌸)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🥜)制糖(🥩)。实际(💮)上，添加糖才是我们控糖的重点对(🐅)象。世(🎻)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🌊)下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🔏)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(👙)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🕳)体提供能量(🐄)，维持血糖(🙊)稳定，还参与细胞结构(🚉)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🐰)助(🌎)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(🤡)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🏐)也是有害的。有研究(🈲)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🚑)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🔱)宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🏒)是平衡膳食(🧡)模式的重要(👢)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🌸)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🛃)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因(🕚)此，我们要(😌)做的是改(🅱)善自己吃的碳水(🎳)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(👼)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(👪)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🛤)，是推荐量的将近两倍，每年(🛁)因吃盐太(👿)多导致的死亡率也排世界第一(📦)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(📊)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🦕)际上，人体需要糖作为能量(🎷)来源，特别是大脑，完全不摄入(🆚)糖是不可能的，也是(😯)不健康(🌜)的。《中国居(📙)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(💩)遗传、环境、生活方式和饮食习惯(📖)等因素相关。不过，吃糖过多可能导(💍)致肥胖，进而升高发病风险。而且(👘)，对于已经患有糖尿病的人来说(🐻)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(🛩)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🐿)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🗡)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🕛)吃糖(🙊)有助于控制总(🎎)热量(🐲)摄入，能增加减重(👍)成功的概率，但不是唯一决定因(📼)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🥂)只少吃(🚋)糖但大量吃肉(🧀)、油炸(👐)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(💚)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🙎)质碳水(🤖)，再辅助运动健身，自然(🛣)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🈶)习惯。 　　很多人(✈)认为控糖能减肥(🦀)，能美容、抗衰老…(🍠)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🦅)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🎐)作用。 　(🤭)　无糖食品，虽(🔡)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🏴)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(⌛)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(📓)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🕰)也会对健康产生不利影响(🔐)。 　　饮食(🍜)健康的(🕵)关键是合理搭配(🈸)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(😒)量，根据自身情况选(😥)择(🎖)合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🗜)了控盐和控油。

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