剧情简介
最近几年，互联网(🎲)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🏥)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(✒)硕型男，还能预防各种慢(🌱)性病。 ·(🚆) 天然(📂)糖(⚪)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🍿)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🥛)我们提(📙)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🤫)糖：食品加工时额外加入的(👬)糖(如白(🔒)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(💓)，无其他(❗)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🔸)加了不少精(🌖)制糖。实际上，添(✒)加糖才是我们控糖(😪)的重点对(👨)象。世界卫生组织建议，应该(📎)将(🌖)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👶)(2022)》也提出，成年人需要(🛵)控(🖐)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(♊)以下。 碳水化合物是人体必须摄(🏾)入的一类营养(🚗)素，不需要过度控制，更不能(🐬)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🕕)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(👖)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(⛎)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🎋)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🕠)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🍜)的“底座”也都是各种谷类薯类食(🌙)物。目前科学(🌫)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(😸)白馒头、面条、油饼等食(👩)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(📽)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐦)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(⏳)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(⛵)盐摄入量是全球最高的(🔫)国家之一，我国居民平均每人盐(📞)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🐾)量近三(🎏)分之一(🐒)，而且脂肪(❎)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(👠)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(😁)能吃糖。 (🥦)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🏩)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(⚽)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🔃)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(😜)的控制。 长胖(👱)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🍓)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🐩)，能增加减重成功的概率，但不是唯一(🐇)决定因素。如果(🔩)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🚨)体热量(🤖)收支。如果你只少吃(👌)糖(📖)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🏬)至于网上说自己(🕉)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🕒)的也是添加糖的摄入量，不吃(🔰)零食、奶茶这些添加糖大户。而(😏)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🐮)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🏐)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🚬)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🚑)量，吃后血(🎚)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🤐)食品还可能缺乏人(😸)体需要的维生素(🏦)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🔡)关键是(🚢)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(💆)食品时(🌴)也要注意看营养成分表中的配料表(🏽)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(👗)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(👲)糖，却忽略了控盐和控油。
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