《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🥠)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(😂)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🌙)就能从油(🍩)腻大叔变成健硕型(💈)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(💨)在于新鲜(🎷)水果、(🚖)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🈯)量的同时，还带来了(🕥)其他营养。 　(👻)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🔒)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🎡)这些食物里，都添加(💖)了不少精制糖。实际上，添加糖(🎩)才是(🤝)我们控糖的(🕺)重点对象。世界(🚵)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(👆)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🎅)提出，成年(🏗)人需要控制添(🍅)加糖的摄入，每天不(🔜)超过(🏋)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🌆)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🌅)基础的能量来(👚)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🎼)结构组成(🌧)，参与人体消(💄)化代谢等多种生理功能。适量(📗)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🤝)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🕕)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(😗)要(💝)特征，膳食宝塔最基(🦄)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(❄)我们吃碳水的问(🥕)题是精制(🐔)碳水吃得过多，比(🔉)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🛺)等营养，升血糖速度也很快(😙)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🌏)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🍂)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🔮)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🐤)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🔑)病机制(🔧)非常复杂，与遗传、(🔥)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🙇)，不利(🤜)于血(🏺)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(🚀)去的热量超过身体消耗的热(🥎)量。糖(📉)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(♎)时又控制好总热量摄入，并且保(🌿)持足够的运动量(🐸)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🌼)着糖，而是看(👻)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(📭)又不运动，还(😆)是很难瘦。 　(🐳)　至于网(🥨)上说(🧘)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🦖)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🐹)糖，而是践行了健康(💧)的饮(🈷)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🎃)…似乎控糖(🌧)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🏂)养物质，正常摄入并不会(🥩)导致疾(🌪)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🛩)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🥤)一样飙升，多吃也会长(💊)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🥌)口感，这也会对健康(➿)产生不(⏭)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(👙)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🛋)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(😦)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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