剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(🏣)，说(🕟)“控糖”能减(🐓)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(👔)维生素、矿物质等营养成分，适(🎻)量摄入对(🏙)身体是有益(⏰)的。比如苹果里的(🐯)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🌈)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🧔)，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍊)干这些食物里，都添加(👭)了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🔳)我们控糖的重点(🐟)对象。世界卫生组织建议，应该(🐳)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(😧)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(📝)度控制，更不能完全断碳水。碳水化(⛴)合物是人体最基础的能量(👝)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🦅)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🎑)于维(🐇)持身(🕔)体健康。 碳水(🏭)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(📝)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🦉)水(🥥)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🍯)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🤜)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🥏)们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🏧)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(👽)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(💦)非常不利。 因此，我们(🐣)要做(🛍)的(🐂)是(✊)改善(🎰)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(👣)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🕎)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(💥)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(📭)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🤷)多导(🎴)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🍔)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🥊)推荐(🎛)量近三分之一，而且(🍪)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(😦)9千(😓)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(😫)来源，特别是大(⏰)脑，完全(🕙)不摄入糖是(🍋)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🦆)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🐤)全不能吃糖。 吃糖本(💸)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(👥)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🐞)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(👷)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(👛)的根本原因是吃进去的热(🍜)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🌚)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🏭)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(📗)糖大户。而且他们还会把精碳(🥌)水换成全(😯)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(⏸)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🌥)用。 无糖食(😭)品，虽然糖含量很低或无(🔠)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🥀)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🥟)食品还可能缺乏(🤳)人(🎊)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(😶)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🍌)的配料表和营养成分表，注意看(🐣)其成分和能量，根据(🔱)自身情况选(🎩)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🈂)明吃”，不是“痛(👎)苦戒”！而且，控盐和(🕡)控(🛬)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💯)略了控(📁)盐和控油。
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