《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🙂)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🚢)从油腻大(📁)叔变成健硕型男，还能预(⤵)防各种慢性病。 　　· 天然(🥏)糖：存(🚸)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🀄)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🛷)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🧑)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(📄)加糖才是我(🔗)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🌥)日糖分摄(🗃)取(🚧)量控制在总摄取量的(🖤)10%以下(大约50克)，最好(🧟)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🐱)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🔤)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(📘)为人体提供能量，维持血糖稳定(🚿)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🚴)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🍍)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🎒)食模式，对健康也(🗿)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🤥)都会显著(🤫)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(☝)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🥓)重要特征，膳食宝塔最(🎼)基础(📁)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🌀)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔙)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🏧)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🐾)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🐊)量是全(📒)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(👩)入量43.2克/天，超过推荐量近三分(📡)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🤧)身并不(♎)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🏂)机(🚯)制非常复杂，与遗传、环境、生(💥)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(💘)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍗)糖会使血糖快速升高，不利(🍰)于血糖的(🌭)控制。 　　长胖的根本原(🐒)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(😧)源的(♑)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🚳)运动量来消耗热量，就不会长(🕚)胖。 　　对于减肥的(🛁)人来说，少(🏝)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(💝)成功的概率，但不是唯一决定因素(🐱)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🛺)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🛩)，而是看整体热量收支。如(📺)果你只少吃糖(💽)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🥅)于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🎦)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(👠)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(👣)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🕥)，瘦下来的原因不是(🚹)控糖，而是践行了健(🥫)康的饮食和生活习惯。 　　很(😋)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐾)治百病。实际(🦕)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🕜)美容(🧛)、抗衰老等(🌫)神奇作用(👒)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🅾)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🔞)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🐄)会长胖。 　　有(🍉)些无糖食品还(🏝)可(🏸)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🏕)会对健康产生(🍇)不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🔌)，做到食物多样、均(🚮)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🍣)自身情况(♏)选择合适的食品(🌠)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(👧)戒”！而且，控盐和控油(⚫)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🐝)控油。

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