剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🤓)其他营养。 · 添加糖：食品(🛏)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(♊)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🐞)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🛤)饼干这些食物里，都添(📖)加了不少精制糖。实际上(🖖)，添加糖(📚)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(😕)量控制在(🦏)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(👄)控制(🏄)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🚑)过度控制，更不(🦉)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🤢)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🏩)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🔟)最低的碳水化合物摄入是总(🙍)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚤)宝塔最基础(🗽)的“底座”也都是各(🍄)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🖋)量应占总能量的50%~65%。 不过(🚾)，目前我(🚇)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(💎)米饭、白馒头(💻)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(😂)物质等营养，升血(🚑)糖速度也(💓)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🕛)物。我国膳食指南就建议成年(🤺)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🧢)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🧐)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🍙)亡率也排(🎥)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🌱)高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🌓)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(⚓)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🌌)能的，也是不(⏩)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🕎)致糖(🏬)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🚟)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🤓)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(😒)发病风险。而且，对于已(🥃)经患有糖尿(📭)病的(🎺)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(📮)。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🐘)超过身体消耗的热量。糖(👼)是能量来(📱)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(📤)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(😭)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🚪)因素。如果(🥤)只控糖，但不(😋)控(📉)制(📚)脂肪等其他能量来源(🕰)，同样会长胖。减肥的(🗒)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔢)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🙀)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🏁)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🦌)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🍩)食品，虽(🥑)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(📈)无糖饼干、无糖月饼、无糖(🥕)薯(🧙)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(👽)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🅰)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🍶)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚑)利影响。 饮食(🦇)健康的(🐜)关键是合(😩)理搭配(🤵)，做到食物多样、均(👕)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(📂)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(💸)分表中的配料表(🙈)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(👩)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🌒)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🔭)控糖，却忽略了控盐和控油。
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