《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(⚓)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚮)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🥌)中，它们(🔧)伴随着丰富(🆓)的维生素(🏘)、矿物质等营养成分，适量摄(🤹)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🏴)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🚂)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🔍)葡糖浆(🌵)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🉑)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(💭)我们控糖的(👙)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🔌)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🚛)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🏴)化(🤡)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🈸)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(❓)民平衡膳食宝塔(2022)》也(🍖)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(⛄)础的“底座”也(💎)都是(👖)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🔍)碳水化合物提供(✝)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🈹)题是精制碳水吃得(👀)过多(⛲)，比如精制的白米饭、白馒头(🍐)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🍈)物质等营(🛣)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(😾)康非常不利。 　　因此，我(💳)们要做的是改善自己吃的碳水(🦅)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🦅)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🛏)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(📀)家之一(🛩)，我国居(🎗)民平均每人盐的摄入量为(🍢)9.3克/天，是(💆)推荐量的将近两倍，每年因吃盐(👈)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🌜)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(😏)康的。《中国居民膳食(🕍)指南(2022)》推荐，添加(🥓)糖的摄入量每天不超过50克，最好控(📭)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(⚪)导致糖尿病。糖尿(🔖)病是一种代(🏣)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🤟)惯等因素相关。不过，吃糖(🌟)过多可能导致肥胖，进而升(🔏)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🛬)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(⛎)持足够的运动量来消耗热量(📓)，就不会长胖。 　　对于减肥(🎷)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🛁)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🤭)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(💨)至于网上说自(😔)己控糖60天瘦下来的(⚽)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🍠)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🛄)们还会把精碳水换(🔛)成全谷物、粗粮等优(🐚)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🔥)食和生活习惯。 　(🏷)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖(✏)含量很(🌾)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🍑)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(😇)健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🛌)关(💌)键是合理(😮)搭(🕺)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(😊)种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🦂)自身情况选择合(🕥)适的食(🔔)品。 　　总体(😒)来说，控糖是“聪(🌬)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(👦)比控糖更重(😲)要。希(🎂)望大家不(💁)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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