剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🦂)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🤧)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🍅)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(😷)提(🖖)供热(🎭)量，无其他营养，像(👧)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(📰)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🐫)量的10%以下(大约50克)，最(🥟)好控制(🙇)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🔞)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🏼)碳水。碳水化合物是(🌜)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🧛)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(📯)化合物摄入太(👪)少、完全断碳水是一种不健(🎺)康的饮食模式，对(🎍)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(🤞)多或者过少(🤒)都会显著地增加死(👿)亡率(🚢)，死亡率最低的碳水化合物摄入(✉)是总能(⛓)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(😕)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(📌)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(⤵)量应占总(🍻)能量的50%~65%。 不过(😩)，目前我们吃碳(🔚)水的问题是精制碳水吃得过多，比如(👷)精制的白米(🔹)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🐁)碳水损失了大量的维(😖)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(😮)常(🕶)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(😤)点粗杂粮、全谷物(🎟)。我国膳食指(💹)南就建(🌑)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(✊)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🦎)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(👾)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(⤴)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🍗)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(📋)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🕍)南(👂)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(😯)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🔂)常复(🎞)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🆑)量来源的一(🚔)种形式，如果适当吃糖(🦗)，同时又控制(🤯)好总热量摄入，并且保持足够(🧤)的运动量来消耗热量，就不(😎)会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(✂)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🤥)率，但不是唯(🐠)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⛳)量来源，同样会长(📜)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(😆)看整体热量收支。如果你(🎥)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🚊)现他们(🤱)控制的也是添加糖的摄入量，不吃(⛹)零食、(🌚)奶茶这些添加糖大户。而且(🚩)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🌡)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(💩)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🏖)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🤶)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🏍)神奇作用。 无(🛹)糖食品，虽然糖(🍤)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🛀)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🔤)养素，或者可能含有较高的脂肪或(🚫)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (📠) 饮食健康的关键是合理(🎍)搭配，做到食物多样(🆒)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🚓)成分和能量，根据(😪)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🎥)的重要(🏽)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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