《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🍿)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🌍)成健硕型男，还能预防(😾)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(👚)果、蔬菜及奶制品中，它们伴(📙)随着丰富(💰)的(🌂)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🎃)对身体是有(🏤)益的。比如苹果里的果糖、(💇)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(📷)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🔜)：食品加工时额外加入的糖(📡)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(❤)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🤸)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🎩)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🛍)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(😻)养(🔆)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🚳)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🐂)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🦁)衡膳食(🌽)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(⛺)。目前科学研究认为，正常人(🥩)的膳食中碳水化合物提供的能(🚄)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(👎)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🚐)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(📚)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(⏱)杂粮、全谷物。我国膳(🐭)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(💔)球最高的(👬)国家之(🙂)一，我国居民平均每人盐的摄入(🙀)量为9.3克/天，是推荐(🔍)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🔗)　中国居民平均每人(🥍)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🈲)克脂肪提(🕶)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🌩)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🖊)的。《中国居民膳食(🖍)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🌯)能(🚂)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🌊)因素相关。不过，吃糖过多可(🥌)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🔟)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🚹)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🥉)动量来消耗热量(🍾)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🍇)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🚃)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐚)键也不是只盯着糖，而(🐙)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🥟)难瘦。 　　至于网上(🦇)说自己控糖60天瘦下来的(🕙)案例，点进去仔细看，就会发现(🔌)他们控制的也是添(🍽)加(💔)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(👔)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🏧)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(✋)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(⚾)也不会有(🤱)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🥉)然有(♊)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(📥)有些无糖食品还可能缺乏人(😖)体需要的维生素、矿物质等(👧)营养(🛑)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🐺)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭(♿)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🌲)分表中的配料表(🕯)和(🔎)营养成(🥅)分表，注意看其成(😖)分(♏)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🕗)糖是(🐛)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🥇)更重要(✔)。希望大家不要光盯着控糖(🙌)，却忽略了控盐(🐪)和控油。

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