剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🏮)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🤤)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🐮)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(😥)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🖕)糖、牛奶中的乳(🚚)糖，在(🛳)给我(🕝)们提供能量的同时，还带来了其他营(💏)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🦍)蜂蜜、果汁)，只(😢)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🦉)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🐴)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🔖)在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🏭)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(🥀)稳定(⛽)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(👛)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🚸)持(🧚)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(💘)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍬)得过多(🎟)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🚐)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🚰)衡膳食模式的重要特征，膳(🗼)食宝塔最基础的“底座”也都(🥤)是各种谷类薯类食物。目(🍭)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🗑)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🌏)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🥟)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🔷)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(☝)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(📴)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🗨)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🌒)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🎅)每天不超过50克，最(😡)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🦂)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🚉)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🕶)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(📎)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(👐)。糖是能(🤹)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(😘)控制好总热量摄入，并且(😨)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🔏)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(💍)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🍉)。减肥的关键也不是只盯着(💓)糖，而是看整体热(🐜)量收支。如果你只少吃糖但大量(🙋)吃(🕉)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐼)制的也是添(🚴)加糖的摄入(🎧)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🐿)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(⚓)是践行了(🐲)健(🤟)康的饮食和生活习(🚥)惯(🛒)。 很多人认为控糖能减肥(🗾)，能美容、抗衰老……似(🎒)乎控糖就能包治百(⏫)病。实际上，糖是人体(💬)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🌒)等神奇作用。 无糖(🍉)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(⏫)摄入大量(🐧)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(📤)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(😮)能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🧣)口感，这也会对健(🥡)康产生不利影响。 饮(🍠)食健康的关键是合理搭(🥧)配，做到(👟)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🚞)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(👱)情况选择合适(🎍)的食品。 总体来说，控糖(🏄)是“聪明吃”，不是“痛(💓)苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌧)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(💐)控糖，却忽略了(⛓)控盐和控(✅)油。
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