《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(😻)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🐢) 天然(🌿)糖：存在于新鲜水(🌚)果、蔬菜及奶制品(🚌)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🔗)是有益的。比如苹果里的果糖、(🕒)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🚥)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🆙)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(😳)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🏸)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🦀)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🎃)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(🌑)量(🎦)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(📬)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🛏)或者过少都会显著地增加(🛥)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🌚)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(📥)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🎮)类薯类食物。目前(🕐)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(👖)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🌽)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐤)水质量，多吃点粗杂(🔰)粮、全谷物。我国膳食指南就建议(💩)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(⌚)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(📯)角(📎)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🐾)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🍢)9.3克/天(🏾)，是推荐量(🧜)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(👼)世界第一。 　　中国居民平均每(🐝)人(🚧)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(〰)的摄入量每天不超过50克，最好(🌊)控制(⤵)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🤟)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🗿)遗传、环境、生活方式(🚾)和(🌖)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(📑)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🥇)于已经患有糖(🥕)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🕰)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🏍)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🏛)又控制好总热(🎳)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🚄)源，同(🙇)样会长胖。减肥的关键也不(❤)是只(🎮)盯着糖，而是看整体热量收支。如(🚙)果你只(💁)少吃糖但(🧜)大量吃肉、油炸(🍻)食品又不运动(⛳)，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🅱)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(⏪)现他们控制的也是添加糖的摄入(🕣)量，不吃零食、奶茶(🛤)这些添加糖大户。而且(🏨)他们还会把精碳水换(🧕)成全谷(📝)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(⛳)导致疾病，控(📯)糖(🎖)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(😋)无糖食品，虽然糖含量(💨)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🎀)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(⛏)后血糖(🤨)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(👀)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🎰)到食物多(🆑)样、均衡营养，而(🧕)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🏑)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(⛽)，根(👂)据自身(🐦)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🎽)“聪明吃(🗜)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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