剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(⏺)、养(💁)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🤦)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🥘)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🏢)面点、饼干这些食物里，都添(🐞)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(⌚)摄取量控制在总摄取量的10%以下(🤖)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(👡)需要控制(🏫)添加糖的摄入，每天(🔛)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🗞)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🍀)人(🆚)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(😋)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🐕)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🖕)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🏤)的膳(✋)食中碳水化合物提供的(😡)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🏹)我们吃碳水的(🥕)问题是精制碳水(💓)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(⛱)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(⏭)对我们的健康非(💞)常不利。 因此(🔪)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🎫)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🚕)于15g~35g大米。 (🏒) 中国人盐摄入量是全(👄)球最高的国家之一，我国居民(🧐)平均每人盐的摄入量为(😉)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (😠) 中国居(🐻)民平均每人烹调油摄入量43.2克(👄)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🧗)热(♑)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🌻)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🗺)注意合理膳食、(👼)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🧜)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🚿)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🎳)于(💇)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(⌛)的热量超过身体消(👍)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🐉)热量摄入，并且保持足够的运动(🦌)量来消耗热量(👗)，就不会长胖。 对于减肥(🧒)的人来说，少吃糖有助于控制总(🅰)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🔭)。如果只控糖，但(☔)不控(🈹)制(🚏)脂肪等其他能量来(😱)源(🌾)，同样会长胖。减肥的关键也不是(💞)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(✅)大量吃(🍎)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🍦)仔细看，就(🚜)会(🖱)发现他们控制的(💔)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🌔)精(🤺)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🛌)原因不是控糖，而是(🔕)践行了健康的饮食和生活习(⭕)惯。 很多人(🌞)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(😗)，虽然(♍)糖含量很(🤗)低或无糖，但依然(🅿)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(📲)脂肪，也会导致摄入(🐑)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🌠)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🛴)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🌀)理搭配，做到食物多样、均衡营养(🗺)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🦈)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🥚)，控糖是“聪明吃(🎆)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(⬅)和控油的(🍃)重要性也远比控糖更重要。希望大家(✍)不(🎚)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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