《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(✏)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🕢)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🔪)、果(🔎)汁)，只提供热量，无(🚩)其他营养，像饮料、蛋糕、面点(⏲)、饼(⏱)干这些食物里，都添(🍣)加了不少精(🎼)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(📨)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏜)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🌏)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🕋)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🍍)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🛷)化合物(🌋)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🏒)是(🏗)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🚨)塔(2022)》也(🌍)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🔝)化合物提供的能量应占总能量(🎎)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🤞)碳水吃得过多(👗)，比(💍)如精制的(🐡)白米饭、白馒头(💇)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🌥)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🐧)因此，我们要做的是改善自己吃的(🌳)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🏷)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(💛)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🐲)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🦀)近两倍，每年(📨)因吃盐太多导致(🥠)的死亡率也排世界第一。 　　中国(💴)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🥉)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🚍)需要糖作为能(👾)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🏃)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🧦)不超过50克，最好(📇)控制在 25克以下。只要注意(💔)合理膳食、吃动平衡(🕒)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(🦂)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🧒)胖，进而(🏳)升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🔜)尿病的人来说，吃糖会使血(🔷)糖快速升高，不(🚆)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🏽)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🛫)热量，就(🤚)不会长胖。 　　对于减肥(🗄)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🔠)增加减重(🍟)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(😠)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🚅)体热量收支。如果你只少(⚡)吃糖但大量吃肉、油炸(🚟)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🕐)60天瘦下来的案例，点进去仔(🕜)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(♐)大户。而且他们(🔇)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🔚)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🕺)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(😙)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🌾)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🎇)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🦓)脂肪，也会导致摄入(🦍)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🍅)质等营养素，或者可能含有较高(🌗)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🍌)影响。 　　饮食健康(🐒)的关键是合理搭配，做(⤴)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🌋)糖食品。购买食品时也要注意(🔉)看营养成分表中的配(👇)料表和营养成分表，注意(📬)看其成(🚁)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🐭)糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🦖)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🐒)控盐和控(🎢)油。

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