剧情简介
最近几年，互联网(🎍)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📠)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🥢)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🕷)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🐥)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🃏)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👾)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🙆)人需要控制(📝)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🐍)是人(🧤)体最基础的能量来源(🚡)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(✋)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🏢)碳水化合物摄入太少、完全断(🍺)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🐨)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(😋)都会(🥟)显著地增加死亡率(🛂)，死亡率(😎)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🆖)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚗)科(📖)学研究(🕛)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🧤)的能量应占总能量的50%~65%。 (🚥)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🛣)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🗼)快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🎸)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(💎)于15g~35g大(🧘)米。 中国人盐摄入(🕶)量是全球最高的国家之一，我国居民平(🐾)均每人盐的摄入量为9.3克(⛷)/天(💟)，是推荐量的将近两倍，每(🚆)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(♍)量近三分之一，而(🌯)且(🐕)脂肪的能(❓)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🍓)的2.25倍。 (🏓) 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🏣)过50克(🎉)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🍇)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🏼)糖本身并不会直接导(⌛)致糖尿病。糖尿病是一种(🈷)代谢疾病，发病机制非常(✳)复杂，与遗传、环(🍧)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🕜)可能(🐻)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🦑)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(✂)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🚁)动量(👬)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🏹)，少吃糖有助于控制总热量摄(🐐)入，能增加(🍼)减重成功(🗿)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🍘)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🥠)，而是看整体热量收支。如果(🙉)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(😡)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🏚)看，就会(🍨)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🎓)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(📵)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🌿)是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🦗)活习惯(🐗)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🦏)病，控糖也(🛃)不会有美容、抗衰老等神(🍸)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🕌)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🦒)物质(🕋)等营养素，或(🕘)者可能含有较高的(🌋)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(📆)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(📨)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🥒)择合适的食品。 总体(🏑)来说(🍦)，控糖是“聪明吃(🛢)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🐟)要性也远比控糖更重要(🚓)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🐖)油。
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