《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🌗)减肥，能美容、(🔎)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👐)防各(😿)种慢性病。 　　· 天然(🗞)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(📈)奶制品中，它们伴随着丰富(🗯)的维生素、矿(🉑)物质等营养成分，适量摄入对(🎒)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🎵)糖(🏂)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🖼)　· 添加糖：食品加工时额外加入(🥅)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🌴)食物里，都添加了不(🔨)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🥇)织建(🦓)议，应该(🚃)将每日糖分摄取量控(🏵)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(😛)居民膳食指南(2022)》也提出(⌚)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🐫)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🍴)基础的能量来源，可以为人(🙈)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(👿)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🎄)助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🦌)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(⛺)著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🏛)水化合物摄入是总能量摄入(📶)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🎮)衡膳食模(🍷)式的重要特征，膳食宝塔最(🗨)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🎼)能量应占总能量(⏬)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🚺)精制的白米(👹)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🖕)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🎨)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🦓)量角度，相当于15g~35g大米。 　(🙆)　中(🌀)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🍋)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🚡)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄(🏾)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐶)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🏦)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(😅)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🗺)不能吃糖。 　　吃糖本身(😘)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(😷)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过(⛸)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🎂)制好总热量摄入，并且保持足够的(😕)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(📵)量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🛹)是唯一决(🐏)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🔚)收支。如果你只少吃糖但大量(👤)吃(💎)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(〰)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🐾)发现他们控制的也是(🎓)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🔣)大户(👓)。而且他们还(😔)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🐑)康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🥍)糖能(🔫)减肥，能美容、抗衰(👯)老……似乎控糖(⛪)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(😇)常摄入(🍻)并不会导致疾病，控糖也不会有美(🌻)容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🌤)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🚫)会长胖。 　　有些无糖(🐟)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(✒)物质等营养素，或者可(🌑)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🌟)利影响。 　　饮食健康的关(❕)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(👁)完全跟风并放(🌠)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🍺)料表和营养成分表，注意(🌀)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(🧚)　总(💚)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(💷)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🦖)糖更重要。希(❔)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🐾)。

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