《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🏨)上刮起了一阵“控糖”风，说(❗)“控糖”能(🌄)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👖)变成健硕(✊)型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🐈) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🚕)、矿(🍔)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🛬)糖：食品加工时额(🆗)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🖖)提供热量，无其他营养，像饮料、(📚)蛋糕、面点(🐂)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🏀)我(🆔)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🏀)总摄(🛴)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(⛷)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🧗)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(💬)，可以为人(🔔)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🧤)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🎛)《中国居民平衡膳食宝塔(🚷)(2022)》也认(👕)为，谷类为主(🌐)是平衡膳食模(🕍)式的重要特(⬛)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🤴)化合物提供的(➰)能量应占总(🚢)能量的50%~65%。 　　不过(⛰)，目前(👲)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔜)，多吃(🤐)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(💆)就建(🌃)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(⛺)另外(🌷)，薯类50g~100g，从(👤)能量角度，相当于15g~35g大米(🍙)。 　　中国人盐摄入(🤸)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🍒)为9.3克(🦏)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🏃)太(🔮)多导(🔍)致的死亡率(🚦)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🎨)卡热量，是同等重量碳水化合(😷)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(♓)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🌶)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(🌔)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(☔)素相关。不过，吃(🚸)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🔥)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🆘)血糖快速升高，不利(🏀)于血糖的控(🚮)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🐞)超过身体消耗的热量。糖是能(🏆)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(👅)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(📼)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(⌛)脂肪等其他能量来(🐣)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🔹)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🛒)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😈)细看，就会发现他们控(🎢)制的也是添加糖的(📉)摄(🤸)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(♐)粗粮等优质碳水，再(📧)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美(🎒)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(😮)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🕢)，虽然糖含量很低或无(🤶)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💆)能量，吃后血糖一样飙(🔓)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(👲)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🚁)，这也会对健康产生不(🆔)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(💩)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(☔)“聪明吃”，不是“痛苦(👣)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🦎)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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