《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🈲)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🥘)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(😄) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🏮)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🕕)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🕎)、蜂蜜、果汁)，只提供热量(💠)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🔚)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(😋)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(⏯)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(📒)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(㊙)是人体最基础的能量来(⏬)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🥦)细胞结构组成(🚏)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🔢)合物有助(💍)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🌊)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🎗)物吃得过多或者过少都会显著地(🏡)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(🛸)民平衡(📃)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🕙)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🎰)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🐘)精(🎍)制的白米饭、白馒头(🎊)、面(🏈)条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🌫)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🥚)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🔡)米。 　　(🏺)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(💝)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(⛑)吃盐太多(👑)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🎅)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(⏫)碳水化(❇)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🍃)脑，完全不摄入糖是不可能的，也(👣)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(😳)过50克(⛎)，最好控(🛃)制在 25克以下。只要注意合理膳(🦂)食、吃动平衡，并不(🤫)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🧠)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🏏)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🕦)尿病的人来说，吃糖会使血(🉐)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因(👩)是吃进去的热量超过身体消耗(🆕)的热量。糖(💖)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🍿)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🏖)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🌬)率，但不是唯(🌌)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🦔)等(🍹)其他能量来源，同(🗄)样会长(🏁)胖(🈚)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🐏)少吃(🥘)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🐎)添加糖的(👥)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(⚽)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😭)不是控糖，而是践(🚊)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🈵)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(👼)体重要营养物质，正常摄入(🕺)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(😿)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🔠)血糖一样飙升(🌪)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🥧)的维生素、矿物质等营养素，或者(🍾)可能含有较高(🍯)的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🐚)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🚡)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🐈)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(👚)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🔲)比控糖更重要。希望大家(🎣)不(🗼)要光盯着控糖，却忽略(💻)了控盐和(🐏)控油。

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