剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🦅)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(📚)从油腻大叔变(👉)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🗞)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🛎)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🃏)：食品加工时(🎊)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🙂)热量，无其他营养，像饮料、蛋(📘)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🦖)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🌩)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🐳)控制添加糖的摄入，每天不超过(⛹)50克，最好控(🌄)制在25克以下。 碳水化合物(⭕)是人体必须摄(👱)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🕢)合物是人体最基础的(🍳)能量来源，可(🛂)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🛡)细胞结构组成，参与人(🐩)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🔥)碳水化合物有助于维持身体(🕐)健康。 (🎯) 碳水化合物摄入太(🐂)少(🥠)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🛵)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🐈)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🌜)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🍞)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🏗)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🚉)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🌿)。 因此，我们要做的是改(🕊)善自己吃的碳水种类，提升碳水(🖕)质量，多吃点粗(🍂)杂粮、全谷物。我国膳(🧥)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🕌)200g~300g，其中(🎂)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(📩)，相当于15g~35g大米(🚵)。 中国人盐摄入量是全(🥏)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🥈)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(😶)居民平均每人(🌞)烹调油摄入量43.2克(👿)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(➡)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐜)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🦅)传、环境、(🍧)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🏐)病风险。而(🐀)且，对于已经患有糖(🚊)尿病(🙅)的人来说(🔓)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(📌)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🕦)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🦗)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🎂)热量摄入，能增加减(⏩)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(😖)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(👲)，而是看整体热量收(📂)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🌓)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(👑)来的原因不是控(🐸)糖，而是践(🛍)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🍊)治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🧞)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🔯)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(📗)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🐠)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🕜)均衡(😳)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(💰)要注意看营养成分表中(😠)的配料表和营养成分表，注意看其成分(⏱)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🚋)苦(♉)戒”！而且，控盐和控(🥛)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐎)要光(🔇)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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