剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🚇)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(😑)给我们提供能量的同时，还带(📓)来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🍇)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🌓)热量，无其他营养(🍷)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(💌)，都添(🌠)加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🆓)是我们控糖的重点对象。世(🖥)界卫生组(🎷)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌦)5%(大约(🍙)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🚥)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🛋)完全断碳水。碳水化(🍞)合物是人体最基础的能量来源，可(🌗)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🐼)摄入碳水化合(🎒)物有助于维持身体(🏑)健(🏀)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🔉)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(⛏)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🦏)民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🎠)为，谷类为主是平衡膳食(🧒)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(👋)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🏆)物提供的能量应(⏳)占总能(💳)量的50%~65%。 不过，目前我们吃(❎)碳水的问题(🆓)是精制(🎩)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(♊)损失(🖥)了大量的维生素、矿(🏔)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(⛲)康非(🍩)常不(🥓)利。 因此，我们要做的是改善自(🌅)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🎡)就建议成年人每人每(🤵)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(😩)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球(🎼)最高的国家之一，我(😞)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🐉)多导致的死亡率(🐴)也排(📓)世界(🥞)第一(🚲)。 中国居民平均每人烹调油(⏹)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🤓)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🈳)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(❎)荐，添加糖(☔)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(😯)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🎍)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🏂)复杂(🛸)，与遗传、环境、生活方式(♎)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(😷)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🥤)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🎄)量来消耗热量，就不会长(🕖)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🧥)加减(⛩)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🐵)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🔼)他们控制的也是(🏧)添加糖的(📯)摄入量，不吃零食、奶茶这些添(👥)加糖大户。而且他们还(🔱)会把精碳水换成全(🏷)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(⤵)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🔊)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(👡)能(💗)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🚇)病。实际上，糖是人体重要营养(💁)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🍡)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🙂)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🏀)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🧜)糖，却忽略了(🔸)控盐和控油。
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