《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(⏮)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🚦)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(👣)性病。 　　· 天然糖：存在(🧗)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🚚)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🥤)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🎅)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(😏)我们控糖的重点对象(🐆)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🧘)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(😐)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🌽)人需要控制添加糖(😶)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🌻)入的一类营养素，不(🥩)需(🛸)要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🦌)水化合(🍹)物是人体最基础的(💞)能量来源，可以为人体提供能量，维持(🐢)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(✊)水化合物摄入(🌰)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(🗿)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🏜)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🕝)常(🆕)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🐫)的50%~65%。 　　不(🈴)过(🏜)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🤔)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🌖)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(🎇)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(😰)粮、全谷物。我国膳食(🕰)指(🕐)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🦅)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(❇)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(💫)导致的死亡率也(📗)排世界第(💏)一。 　　中国居民平均每人(🚯)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(📙)量近(🚍)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(👚)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(😳)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🐈)衡(🙎)，并不是完全不能吃(🚊)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(⛹)机制非常复杂，与遗传、环境、生(🏅)活方式和饮食习惯(🚊)等因素相关。不过，吃糖过(🚌)多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍿)险。而且，对于已经患(😳)有糖尿病的人来说，吃糖会使(🛡)血糖快速升高，不(🥗)利于血糖的控制(🏂)。 　　长胖的根本原因是吃进去(🍧)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🙇)持足够的运动量(😠)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🎯)重成功的概率(💼)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🤔)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🧥)会发现他们(⬜)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(👜)是控糖，而是践行(❇)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🥎)摄入(⏭)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🦋)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(🍧)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(➖)无糖饼干、无糖月饼、(🦌)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🚋)血糖一样飙升，多吃(🔇)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🏅)等营养素，或者可能(🔰)含有较高的脂肪或者盐分来(🍚)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食(💥)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🛢)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🥍)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🌓)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🍀)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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