剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🥝)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🚑)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🎨)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(💟)营养成分，适量摄入对身体是有(🌹)益的。比如苹(🚾)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🎍)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(💒)他营养，像饮(🚦)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🌀)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🔲)制在总摄取量(😢)的10%以下(大约50克)，最好控(🐍)制在5%(大约25克)。《中国居(🌳)民膳食指(💤)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🐆)。 碳水化(👻)合物是人体必须摄入的(🕠)一(🎱)类营养素，不需要过度控制，更不能完(🛄)全(🐴)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(💈)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🔋)少、完全断碳水是一(🤴)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏌)率，死亡率最低(🈳)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🦎)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🐙)，正常人的膳食中碳水(😻)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(💐)物。精(💫)制(🥔)碳水损失了大量的维(🏾)生素、矿物质等营养，升血糖速(🈹)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🛰)，我(☝)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🔗)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🖲) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🗽)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🐃)国家之一，我国居民平均每人盐(✋)的(🥩)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(📕)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🕊)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🥁)水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🐢)需要糖作为能量来源，特(🎑)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🏺)不(😉)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🔔)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🍈)机制非常复杂，与遗传、环境、(🔡)生活方式(⭕)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(♟)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🚎)血糖的(🗝)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🎇)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(💣)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🛡)量，就不会长(🔯)胖。 对(⬆)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🥛)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(👞)脂(🐖)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🍡)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (👃) 至(👳)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(📤)碳水换成全谷物、粗粮等优(🎞)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(♈)活习惯。 很多人认(🐚)为控糖能减肥，能美容、抗(🍞)衰(🔄)老……似乎控糖就能包(🦃)治百病。实际上(🍍)，糖是人体重要营养物质，正常摄入(💳)并不会导致疾病，控糖也不会(💹)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(👁)然有其他能量，比如无(❄)糖饼干、无糖(🛅)月饼、无糖薯片等，含大量碳(🎑)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(💡)质等营(🥟)养素，或(🗣)者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🖌)改善口(😙)感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🍍)全跟风(♉)并放纵吃某一种无糖食(🔳)品。购买食品时也要注意看营养成分表(🌆)中的配(🆎)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(➿)身(🎧)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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