剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🏀)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(😳)然糖：存在于新鲜水果、(📽)蔬菜(📵)及奶制品中(🆒)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🌇)等(🐦)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🔠)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(🏽)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌬)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🏎)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🧝)象。世界卫生组织建议，应该将(💂)每日糖分(🚃)摄取量控制在总(🎦)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🕎)在5%(大约25克)。《中国居民(🛬)膳食指南(2022)》也提出，成年人需(㊗)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(😓)化合物是人体最基础的能量(🎩)来源(🏎)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🎒)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(⚫)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🧕)增加死亡率，死亡率最低的碳水(📐)化合物摄入是(🤤)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(❓)征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚲)都(🔛)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🏀)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🌃)白米饭、白(📲)馒头、面条、油饼等(🈵)食物(🎞)。精制(👇)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(⌚)做的是改善自己吃的碳水种类(😼)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🍾) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(📤)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🛍) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(😮)作为能量来源，特别(🎎)是大脑，完全不摄入糖(🏚)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🔙)注意合理膳食、(🧥)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🚌)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(⏱)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🏸)生活方式和饮食习惯等因(💶)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🍱)升高发(🔐)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(😊)，吃糖会使(🤐)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🥃) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🆗)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(😒)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🍶)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🍮)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🌙)他们控制的也是添加糖的摄入量(😐)，不吃零食、奶茶这(🏦)些添加糖(🧟)大户。而且他们(👭)还(🥥)会把(⬅)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👶)原因不是控糖，而是(🐠)践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🐇)为控糖能减肥，能美容、(🖼)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🛶)重要营养物质，正常摄入并不会(🌼)导致疾病，控(👥)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🐚)无糖食品，虽(🥕)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🌈)如无(🏕)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🚛)，含大(🥇)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(📥)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🈲)改善口感，这也会(🐯)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🍾)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(👂)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(👗)据(🌏)自身情况选择合适的食(📄)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🚙)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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