最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能(🌨)减肥,能美容、养颜,控(👣)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种(🥅)慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹(😅)果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供(⏺)能量的同时,还带来了其他营养(🥊)。 · 添加糖:食品加工时额外加入(🏙)的糖(如白砂糖、果(🕙)葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该(🖌)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄(🤞)入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水(🎼)化合物是人体最基础的能量来源(😍),可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细(➿)胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理(🎫)功能。适量摄入碳水(⏹)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🏤)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的(❔)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡(🔷)膳食模(🛫)式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🎞)谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食(😞)中碳水化合物提供的能量应占总能(🙁)量的50%~65%。 不过(🦅),目前我们吃碳水的问(🏆)题是精制碳水吃得过多,比(🎡)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(😄)物质等营养,升(🚓)血(💋)糖速度也很快,多(🔆)吃(🐂)对我(🏖)们(😽)的健康非常不利(🏟)。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升(➕)碳水质量(💇),多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(📭)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太(🥏)多导致的死亡率也排世界第(🌥)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之(🖖)一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳(🥨)水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不(🍅)摄入糖是不可能的,也是不健康(〽)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超(⛏)过50克,最好控制在 25克以下(🐉)。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不(🧠)是完全不能吃糖(💾)。 吃糖本(🆔)身并不会直接导致糖尿(⛅)病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(😰)关。不过,吃糖(👷)过多可能导致肥胖,进而(🍯)升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来(📦)说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🍘)量超过身体(🏦)消耗的(📞)热量。糖是能量来源的一种形式,如(🍢)果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持(🐄)足(🔕)够的运动量来消耗热量,就不会长(⏬)胖。 对(😻)于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概(♿)率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制(🏛)脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关(📀)键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少(🍥)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🥋)瘦下来的案例,点(📨)进去仔细看,就会发现他(🥏)们控制的也是添(🐦)加糖的摄入量(📸),不吃零食、奶茶这些添加糖(⤵)大户。而且他们还会把精(💵)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是(🌠)控糖,而是践行了健康的饮(🕢)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……(🌅)似乎控糖就能包治百病(⚫)。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能(🌸)量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖(👉)食品还可能缺乏人体需要的(🕹)维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生(🔉)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃(😁)某一种无糖食品。购买(📋)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成(🔵)分和(🌄)能量,根据自(😿)身情况选择合适的食品(🕒)。 总体来说,控糖(🎵)是“聪明吃”,不是(🤐)“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🐆)望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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